屁股在小屁股和向上髖＆圭回火！首先進行的結構和臀部的肌肉，從地方開始，你知道你喜歡的類型。初學者的好！只有菜單可以很容易。得到理想的屁股繼續每一天！♪在從後面美容回火驢
- 首先了解屁股
- 好玩“的結構和肌肉”的目標是這個！勾選“驢的理想。”
- 他的屁股“型”！
- [基本]在3步驟超級簡單的訓練
- “三類”嘍！有效的菜單
- 流行教員教！“伸展和鍛煉的四強。”
- 創建“蹲”
的美臀正道
首先學習的樂趣“的結構和肌肉”驢
私人教練
托莫岡部
[結構1]是在臀部的形狀
“的形式的底部從正面觀察時參與大骨盆和臀部，三寬度的距離和骨盆的骨盆和髖關節同寬和髖關節，但一直很大程度上與日本有許多人的寬度和髖關節的幾乎寬度骨盆相同，髖關節的寬度寬於相比於人的骨盆西方，從原來的屁股的小人是一個很大的特徵“（相同岡部的所述內”“）
\骨盆和髖關節的日本寬度幾乎同一人多死！/
[結構相關臀部的形式頂部的2位是骶骨-尾骨
從“從側面看時，和角度形狀的屁股骶骨-尾骨，已大大由骨盆的前尾骨的距離的影響。在低側骶骨-尾骨的角度許多日本人的，因為骨盆的前尾骨的距離短中，頂部的位置是我傾向於Petanko屁股沒有音量低！“
日本的特徵]
往往是Petanko屁股！
[人民的西方特性]
量的自然感覺出來！
[肌肉]和容易得到的結果的屁股？
“如何骨骼和脂肪的幸運，因為它不能對自己的改變，為了得到屁股的理想是必不可少的訓練臀部肌肉，但對肌肉量和肌肉，從因人而異，也有出現結果的方式個體差異的運氣如何。但是，因此要確認結果已經出來了，如果Kitaere，讓我們盡我們所能，不放棄！“
結果是容易得到的屁股]
許多肌肉質量，面積還寬！
[姿態是結果的溫和屁股]
較少的肌肉質量，面積也縮小！
目的是這個！“屁股的理想的”
（同一岡部的所述“，”內）
□有腰部和臀部之間的高度差
□頂端高的位置
女性行□如果有一個圓
□以及肌肉，脂肪也適度
[指向牢記]
“對於驢進行必要它是必要的，如果你想獲得最出訓練中訓練的影響臀部肌肉知道肌肉的膨脹和收縮，讓同時感覺。在我們做”外衣“，只要隨身攜帶出莫名其妙的NG！還要繼續同樣的次數，每天同樣的動作，就沒有意義了，因為肌肉習慣沒有成長。在大家你做的訓練基礎，我們將實行按類型的屁股人有培訓，可以增加的，當你熟悉的時間，比如花更多的負荷數，並會一點一點提高的障礙小，將接近年初屁股的理想！“
的我屁股“式”檢查！
創建：屁股瘦診斷|下垂的屁股？Petanko屁股？瞄準“屁股”，在類型特異性訓練
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[基本]在3步驟超級容易訓練
私人教練
托莫岡部
[STEP1]“變灰根橋”提臀收緊胃（30次）
1）一種排隊到地板上，輕輕打開和下跪。
（2）將holphore的強度，並從肩拉腳跟和拉高達90度。在這個時候，它知道臀部肌肉的收縮。慢慢地降低臀部後，重複相同的操作，而不會休息。請注意，如果你走的太遠，回頭回的效果將減半！
[步驟2]“Bandwalk”（10步驟的每對左和右）（左和右的10個步驟）
（1）的橡膠帶施加到骨盆的失真。傳播腳下。彎曲髖關節輕輕地，伸出和背部拉伸和雙手都在腰間。
（2），同時保持該姿勢保持滑動左腳。
（3）右腳移動10行走到右側以10走到一邊追它的左側。點移動，使得橡膠帶不鬆動。
[推薦項目]
Gloot波段Pro2的
一個組的兩個橡膠帶具有可裝載至掛起的厚度差。減肥，厚，可以用兩種用途和三個。其具有優異的澆水和滑，橡膠是長。你可以用岡部的健身房“SPICEUP健身”購買。
問：SPICEUP健身
| 價格 |
|---|
| ¥6900（2台） |
如果沒有橡膠帶，它是即使它是由舊的緊身衣取代的行
[步驟3]“回流量”（20左和右）
（1））在胸前雙手站在一個簡單的姿勢和掉以輕心。
（3）在此之後，立即與左腳腳跟推地板。在這個時候，我覺得背背部肌肉的肌肉增長。重複此20次後，更換你的腳做相同的。
首次登場：一日之寒“Momoji培訓”5分鐘|在簡單的3個步驟瞄準了理想的臀部！
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由“3種類型”，“3種類型的”！有效菜單
[Petanko屁股類型]訓練
“Hipslast”（20次）
（1）與腳輕輕打開。按肩骨固定椅子的邊緣和浮雙膝和浮一點。
（2）擊敗上身和背面，將地板後是平行的，它保持它為2秒後恢復到原來的姿勢。點浮動你的頭，並始終把力為您holphory使腰部不翹曲。
“蛤殼”（20左和右）
（1）放在地板上的膝蓋和睡眠側身橡皮筋和彎曲雙膝。取一塊，有點前支撐頭部和身體的重量。
（2）將在臀部上的力，並保持上部膝部到上半身沒有模糊的地方，保持它背面3秒鐘，並恢復它。由於同時膝蓋打開收縮臀部，左，右20次的結果。
首次登場：德Petanko屁股！易訓練方法音量
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[進一步深化閩台屁股類型]救濟背部背面〜Backy！
“四酮爬行反沖”（左和右15次×2套15秒）
（1）將正下方的肩部被抓取四四手。
（2）把一個力用於holphore和提高右腳而感覺的招數的收縮，並保持它背部2秒鐘。要小心，不要提高你的腳時風腰部。如果你去15次與右腳×2組，左右腳也是如此。
“保加利亞短尾”（左和右10次×2組elest15秒）
（1）將的主體後面約30厘米的高度和站在右腳。
（2）髖關節和兩個膝蓋和彎曲髖關節和兩個膝蓋的主體被稍微傾斜並沉沒本體向下並沉沒身體。
（3）當左腳沒有被完全拉伸時，它是一個蹲該水槽下方的本體和沉體左，右各做10次×2組去。
創建：消除下垂的屁股！“驢訓練”魅力托莫岡部屁股示教的
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[平頭對接型]使尖銳和屁股回火西方
“Hamukaru”（8次×2組休息30秒）
（1）打開在他的背上輕輕的腳睡覺，浮動臀部一段時間，所以不會扭曲臀部把力對胃，支撐身體的重量在雙肩和雙腳的腳後跟。
（2）靠近後步步腳跟，多少的位置是Hizaga90度，回到由步驟原來的位置的步驟。
“購物車海衝刺”（左和右各15次）
（1）在輕輕打開容易腳站立，輕輕交叉手在胸前。
（2）減少腰部而在對角較大的牽引右腳後面。朝前面左腳的腳趾，仔細，以免給Hizagatsumasaki之前出現。
（3）最後，返回到圖像，在原來的直立位置，例如從臀部上升。一旦你取得了這個15倍，以及另一側。
創建：消除方形的屁股！屁股培訓|驢脾氣閃耀西方在同一時間
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流行教員教！“拉伸和運動中的四個。”
[1]提臀拉伸創新咕！
瑜伽創造者
綾的
\檢查視頻中的方式！/
[如何]
（1）一個腳放置在大腿的頂部，進入數的字符的4上的狀態。
（2）的手放置在膝蓋，它是在膝蓋西方而吸入的相反側扭轉，
[2]運動動搖你的屁股上下，左右！檢查
的\路視頻！/
[如何]
（1）雙腳並給腰部，傳播腳V的性格
（3）一旦舒適，浮動而卡住彼此腳跟，
[3]使牢固圭和小屁股“後衝刺”
CrossFit訓練者模型
AYA的
[如何]
而看著前方（1）在腰部和直行的非手動
應用雙手在腰部和擴展背部和直視前方。
（2）提左膝蓋高
脊柱被延長，並左膝被以直角抬起到右側。當你把一個小力在你的肚子穩定。
（3）返回到左腳
在保持姿勢筆直，降低左腳，降低左腳，然後放開腰部盡可能。
（4）還原腳延伸後面到原來的狀態
返回到（1）的狀態下用左腳踢在地上。相反的腿也要做的事，和左，右12套。
首次出現：肌肉訓練的女孩的魅力綾Naei！美容胸圍美容公牛家庭作業
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[4]“骨訓練”
體育訓練
Makugo誠
[如何]
（1）對齊腳的腳向後
兩個腳連接到前部，並且一方面被連接到扶手。請務必做之前檢查回來。
（2）下一個腳慢慢放下
要小心，不要去行進方向，而不是方向出。指甲尖被轉發到前面，leabled腳的膝蓋慢慢彎曲。
\NG點/
如果你打開身體太遠，對接的伸展大腿〜和背部肌肉會減半。
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正確的“蹲”的方法，使一個美麗的屁股
資料Scator
三木安藤
[如何]
（1）彎曲膝蓋和下降膝蓋，同時保持腳跟使得腳跟將多達肩寬，而不是在膝蓋的前趾之前。
（2）“蹲”說起，坐的姿態被強調，但誰願意瞄準HIPP了人指點，當它站起來！當您返回到站立，讓我們站在與收緊臀部的圖像。我可能不知道在第一，但我認為它會理解的是，“哦，這太好了！”。
順便說一句，誰是硬的人說，當你打開腳尖一點去“蹲”會更容易。
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如何做一分鐘的超密集蹲了一天
【蹲】飲食這是每天都完成了！即使是次的小數目，它是一種有效的方法？
飲食
首次登場：我希望得到一個“漂亮的屁股”像安藤美姬先生！推薦的鍛煉，例如“Naegu下蹲”披露
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※關於價格符號：2021年3月31日的暴露文章是獨家沒有符號的，並且在2021年4月1日之後發布的文章是應稅價格。
